Långdistanslöpare muskler

Högre styrketräning i gymmet är en betydligt sämre metod. Du tjänar mycket mer på att låta styrketräning vara vad namnet antyder: styrketräning. Och detta träningspass kräver att du använder en belastning som utmanar musklerna. Tack vare dina tunga muskler får du den bästa fördelningen av dina ansträngningar i gymmet. Ställ in en vila, för löpare och andra uthållighetsidrottare, eller omedvetet, för att göra sina starka sessioner till något som hjärthybrid.

Detta är inte önskvärt. Din löpning, inte din styrketräning, är din konditionsträning. Målet med styrketräning är inte att lämna gymmet. Att vara utmattad har inget inneboende värde. Att försöka minimera resten mellan uppsättning och rusning från träning till träning är inte bara onödigt utan också kontraproduktivt. Om du vilar i 3-5 minuter mellan seten får du bättre resultat i form av ökad styrka än om du vilar i bara en minut.

Förhindrar styrketräning löpskador? Löpning kan vara bra för din allmänna hälsa, men det är en lögn att säga att det är en form av skadefri träning. Men har du nytta av regelbunden styrketräning som en förebyggande insats? Förmodligen. Mycket få studier tittar specifikt på löpning, men många visar att stark träning är ett av de bästa sätten att förebygga idrottsskador i allmänhet. Om du tränar regelbundet blir du inte bara en bättre och snabbare löpare utan minskar samtidigt risken för skada på dig.

Vilka är de bästa övningarna om du vill förbättra din löpning? När du väljer övningar, var extra uppmärksam på de som ger dig flest fördelar för den investerade svettdroppen. Spendera inte begränsad tid på gymmet i en biceps-behandlingsmaskin. Gör övningar som aktiverar flera muskelgrupper samtidigt och välj gärna fria vikter framför maskinerna.

Löpare fokuserar främst på träning i underkroppen på gymmet. Detta är vettigt, eftersom musklerna i underkroppen gör det mesta av arbetet när du springer. Du bör dock inte ignorera överkroppen alls, eftersom starka överkroppsmuskler också gynnar dig som löpare. En stark rygg och brasa gör att du kan behålla en gynnsam hållning, även när utmattning ger plats under loppet. Med starka axlar och armar håller du armen kraftfull och kontrollerad.

Grundläggande övningar som skivstångsrostning, bänkpress och konstant tryck stärker alla stora muskelgrupper i överkroppen. Till exempel har du en full arsenal av övningar för en stark och funktionell överkropp. Exempel på ett grundläggande träningsprogram för löpare är ett enkelt träningsprogram där du tränar två gånger i veckan och stärker hela kroppen med tonvikt på de muskler du använder när du arbetar.

Multi-junior övningar som aktiverar stora muskler ger dig bästa möjliga fördelning av dina ansträngningar, och det är precis vad du får med det här programmet.

Genom att stärka kroppens muskler kan du förbättra löptekniken och minska skaderisken.

Komplett 3-5 uppsättningar per övning. Om du har högre styrketräning, börja med en uppsättning per övning och arbeta upp till 3-5 uppsättningar, Lägg till en per vecka. Välj en last som du kan hantera 5-8 repetitioner. Den sista repetitionen ska vara svår, men inte omöjlig. Öka vikten när du kan utan att täppa till utförandet. Forskning visar att allt från 3 till 15 reps ger lika bra resultat, men jag tror att 5 till 8 reps är bäst för de flesta.

Tyngre vikter stressar lederna och ökar risken för skador, medan träning med många repetitioner är skadligt och kan vara mentalt stressande utan några speciella fördelar. Dag 1 knäböj: 3-5 uppsättningar x 5-8 reps rumänska jordning: 3-5 uppsättningar x 5-8 reps. Betpress: 3-5 Set x 5-8 Reps Resident Tales: 3-5 SET x 5-8 Reps Plank: 2 Ställ in X Max tid tid. Reps: 3-5 Set x 5-8 Reps, Hip Thrust: 3-5 Set x 5-8 Reps benlyft: 3-5 Set x Max Rep utför så många reps, du kan också hitta det här programmet i din Pelleslog-applikation under den fria fliken.

Appen är gratis och du kan ladda ner den för iOS eller Android genom att knacka eller knacka på en av de tunna knapparna nedan: Android de bästa styrketräningsövningarna för löpare, låt oss gå igenom övningarna i exempelprogrammet och se vilka positiva effekter de ger dig som löpare. Det finns många mer avancerade övningar som erbjuder stora fördelar på individuell basis, men det här är övningarna som gör alla de bästa löparna.

Därför hittar du bara grundläggande övningar här, utan brott. Bilderna och instruktionerna är hämtade från Pelleslog-appen. Kebbs, känd som kungen av styrketräning, och med rätta. Squats är en av de bästa, för att inte tala om de bästa övningarna för dem som vill förbättra dina atletiska förmågor, och detta gäller även löpning. De utövade musklerna står framför stavarna, som borde vara i en höjd i enlighet med bröstbenet.

Ta en skivstång, ungefär bredden på dina armar eller två utanför axlarna.Dodge under baren och placera den på toppen eller axlarna. Gör dina fötter fasta och precis under baren. Ta andan, dra åt kroppen och höja baren, som i en kort squat. Ta ett steg bakom med en fot och sedan ett steg med den andra för att komma ihop. Gå inte en promenad. Om nödvändigt, korrigera fotens position.

Squat så långt du kan, stödja rak rygg. Om och om igen, så att både höfter och axlar stiger samtidigt. Rumänska lyft lyft den rumänska marken stärker hela baksidan av din kropp, kallad back chain eller back chain på engelska, som inkluderar hamstrings, skinkor och nedre delen av ryggen. Tränade muskelinstruktioner lyft skivstången som en vanlig lyftare, eller lyft den ur position och ta ett steg tillbaka för att komma till startpositionen: stå med stången hängande i händerna.

Inhale, skapa ett litet tryck i bagageutrymmet och luta dig framåt, vik i höften. Håll knäna nästan helt raka. Luta dig så långt du kan utan att vrida ryggen. Vänd rörelsen och återgå till startpositionen. Andas ut på vägen upp. Ändra din andning och upprepa. Stående på dina Achilles lagrar och släpper energi varje gång du tar ett springsteg och dina kalvmuskler fäster vid Achilles. Starka kalvsmuskler gör att du kan trycka från marken med mer kraft.

Tränade muskelinstruktioner placera framsidan av dina ben i undervattensträning. Placera axelkuddarna mot axlarna och stå rakt i startpositionen. Sänk dig själv genom att luta dig på anklarna i en kontrollerad rörelse. Skjut dig själv genom att räta ut lederna i fotleden. Bänkpressen är en av de bästa överkroppsövningarna för starkare bröst -, främre axel-och tricepsmuskler.

En stark överkropp hjälper dig med din hållning, även när du saktar ner under en lång sikt. De utövade musklerna ligger på bänken, dra axelbladen ner och mot varandra och rengör dig. Ta baren utanför axelbredden. Andas in, håll andan och höja baren. Den nedre kontrollerade stången tills den rörde bröstet någonstans i höjd med bröstbenet. Tryck på baren samtidigt som du andas ut.

Andas in i övre läget och upprepa. En bollstång med skivstång, du tränar rygg och biceps och säkerställer god hållning och god stabilitet när du springer. Starka biceps är också en fördel om du vill att en kraftfull arm inte ska förändras. Tränade muskler pressar stången från det övre handtaget och lutar sig framåt med stången under raka armar. Andas in och dra baren mot dig. Dra stången så mycket som möjligt så att den rör vid buken eller bröstet, om möjligt.

Den nedre styrde stången tillbaka till sin ursprungliga position. Plank-en stark och stabil Brasa är viktig för alla löpare. Du underlättar effektiv hållning och ökar effektiviteten i att arbeta med brädor som en del av ditt träningsprogram. Tränade muskelinstruktioner står på förutfattade städer och ben. Dra åt magen och sikta på att bilda och upprätthålla en rak linje mellan huvudet och benen.

Jordlyft, om du var tvungen att välja en övning för ditt styrketräningsprogram, skulle en marklyft inte vara ett dumt val. Marklyftning stärker de flesta av dina muskler, särskilt din rygg, ben och skinkor, musklerna som driver din kropp framåt när du springer. Tränade muskelmassainstruktioner placerade bredvid skivstången så att den är placerad runt mitten av benet. Stå på höften med fötterna ovanpå varandra.

Luta ner och ta en axelbreddstång mellan armarna, antingen med ett övre grepp eller ett blandat grepp. Inhale, dra åt elden och lyft baren genom att räta ut knä och höfter. Dra baren nära kroppen. Hissen slutar när den står rakt upp, med knä och höft ätit bort. Botten styrde stången tillbaka till marken, på samma väg. Att ge upp resultatet stärker de muskler du använder mest när du springer: din rumpa, dina hamstrings och dina lårmuskler.

Du förbättrar också rörligheten i dina höfter. Eftersom resultaten är så kallade ensidiga övningar, vilket innebär att du tränar en sida av kroppen åt gången, är det också effektivt för bättre balans och stabilitet. Du kan också göra resultaten med hantlar eller kettlebells om du föredrar det. Det går lika bra. Tränade muskelinstruktioner tar ett långt steg framåt och går så djupt som möjligt i positionen som ett resultat, utan att bakbenet saknar golvet.

Återgå till startpositionen genom att trycka dig tillbaka med din främre fot. Latstrokes Lass Prough, som namnet antyder, är en utmärkt övning för träning av lats, stora muskler som löper snett genom ryggen. Dessutom tränar du effektivt dina biceps samtidigt. När du springer skapar du en roterande rörelse i överkroppen, och den robusta rustningen hjälper dig att behålla den utan att sakta ner.

De utövade musklerna griper stången med uttalade grepppalmer bort från dig, något bredare än axelbredden. Sitt med dina höfter under stöd av dina ben, sträck och titta upp lite.Dra i stången tills den är under hakan eller rör vid övre bröstet. Andas ut och släpp, kontrollera baren tillbaka tills dina armar är helt rakade. Presslöpning är en helkroppsträning, och starka axelmuskler hjälper dig med bra hållning och driver din kropp framåt.

Press är en fantastisk övning för att stärka din axel och triceps. Som en bonus aktiverar konstant tryck också stammusklerna, vilket gör att den stabiliserar kroppen under träning. De utövade musklerna griper stången, bredare än axelbredden. Inhale, applicera lätt tryck på buken och lyft stången. Låt stången vila mot framsidan av axlarna genom att ta ett steg tillbaka från ställningen.

Tryck ner stången till raka armar vid utandning. Andas in i det övre läget eller, när du styr stången, sänka axlarna igen. Belastningen på dina höfter ger din röv en stor runda. Din rumpa är ett nav runt vilket dina löpande cirklar löper, från topp till tå, där din rygg, höfter, bäcken, knän, ben och anklar deltar. En stark röv gör dig till en stark och snabb löpare.

De utövade musklerna sitter på golvet med ryggen mot en stabil bänk. Rulla stången över höfterna tills den är högre än höften.

Många långdistanslöpare är rädda för att bygga stora muskler, vilket kan vara en nackdel för löpare.

Placera fötterna på golvet, på avstånd från axeln, med böjda knän. Lägg händerna på baren för att stabilisera den. Tryck på baren i taket och expandera höften. Knäna ska ha en 90 graders vinkel i det övre läget. Minska vikten igen och upprepa. Benlyftlyft är en bra övning för löpare som vill stärka både magmusklerna och höftböjarna. Detta är dock en mycket krävande övning, så välj knälyft om du inte kan göra så många reps.

Tränade muskelinstruktioner hoppa upp och ta tag i stången, som är placerad tillräckligt högt så att du kan hänga under med raka ben. Utan att svänga lyfter du benen framåt så högt som möjligt. Underbenskontroll igen. Har du inte tillgång till gymmet eller föredrar du bara att träna hemma? Inga problem. Du kan ersätta de fria vikterna i de flesta övningar som beskrivs ovan med gummi elastiska träningsband.

Med gummiband får du en effektiv träning i hela kroppen från ditt hem. Sammanfattning låt oss sammanfatta vilka konsekvenser och fördela dig som löpare från styrketräning: styrketräning förbättrar din ekonomi. Om du är nyfiken på hur mycket laktat du uppnår kan du köpa en laktatmätare. En sak som ofta kan bryta ut när vi är trötta, eller när vi springer för fort för vår egen förmåga, är löpteknik.

Tänk på din teknik när du kör korta intervaller. Vissa intervallträningssessioner kan gå upp i hastighet, och vissa tvärtom. Risker och faror med snabba intervaller, innan du börjar med något nytt, kan det vara bra att väga för och nackdelar. En av de största nackdelarna, och risken är att vi blir skadade, och det kan förstöra hela säsongen om det är dåligt.

Därför är det viktigt att värma upp ordentligt och kan inte maximera det första passet eller de första intervallerna. Låt din kropp anpassa sig till denna typ av träning innan du går till absolut max. Om du aldrig har gjort intervallträning i så hög takt tidigare rekommenderas att du har en progression och gradvis ökar intensiteten, frekvensen och antalet träningspass i ditt träningsschema.

Både dina muskelfibrer och nervfibrer behöver tid att anpassa sig. Ett sätt att minska risken för skador är att utföra korta, anaeroba intervaller på sluttningen. Där blir chockerna inte lika allvarliga på marken, vilket minskar risken för skador. Böjda löpband för korta inomhusintervaller, så korta intervaller, kan du springa i en inomhusarena med löpband, men inte på alla ställen där den är tillgänglig.

Du kan köra snabba löpband, men vanliga motorbanor är ganska långsamma. Alternativet är att låta banan ackumuleras i hög hastighet medan du vilar, men risken är att du faller och skadar dig själv när du sedan hoppar in i nästa intervall. Därför har de utvecklat clueless löpband som accelererar på samma sätt som mot fast mark. Dessa ränder är något böjda och kallas böjda löpband, som ofta finns på CrossFit.